अर्नोल्ड प्रेस के साथ श्वार्ज़नेगर-आकार के कंधे का निर्माण

अर्नोल्ड प्रेस के साथ श्वार्ज़नेगर-आकार के कंधे का निर्माण

अर्नाल्ड श्वार्जनेगर तर्कसंगत रूप से सबसे महान बॉडीबिल्डर है। अपने बड़े आकार और अविश्वसनीय रूप से अच्छी तरह से परिभाषित उपस्थिति के बावजूद, उनकी मांसपेशियों को लगभग अविश्वसनीय रूप से गोल और पूर्ण थे। यदि आप बड़े होने के लिए काम कर रहे हैं, तो 'ऑस्ट्रियन ओक' की तुलना में कोई बड़ा रोल मॉडल नहीं है।

अपने चरम पर वह विशेष रूप से बड़े कंधे और विशाल फ्रेम के लिए जाना जाता था। यह उस मात्रा और आवृत्ति के कारण था जिस पर उसने प्रशिक्षित किया था। उन्होंने सही कहा कि कोई मौजूदा अभ्यास कंधे के सभी तीन क्षेत्रों में काम नहीं करता है - पूर्ववर्ती डेल्टोइड, पार्श्व डेलोटीड और बाद वाले डेलोटीड।

उनके कंधों के आकार और आकार के प्रति उनके समर्पण ने उन्हें मूल ओवरहेड प्रेस को संशोधित करने के लिए प्रेरित किया, जिससे वह एक नया संस्करण बना रहा जिसे वह अर्नोल्ड प्रेस के लिए जाना जाता है। उन्होंने इस अभ्यास को गति की बढ़ी हुई सीमा का उपयोग करके एक साथ कंधों के सभी 3 क्षेत्रों को काम करने के लिए बनाया।

अर्नोल्ड प्रेस कंधों को प्रशिक्षित करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है क्योंकि यह विशेष रूप से पार्श्व डेलोइड / मेडियल हेड पर जोर देता है। इसे अक्सर कंधे के बाकी हिस्सों की तुलना में कम किया जा सकता है, जो बेंच प्रेस के दौरान तनाव से गुजरता है और प्रकार के व्यायाम को दबाता है। पार्श्व डेलोइड विकसित करना आपके कंधों पर एक अचूक मोटाई और चौड़ाई जोड़ देगा।

अर्नोल्ड प्रेस का निष्पादन

चरण 1

अपने कोहनी के साथ अपनी तरफ से एक स्थायी स्थिति में शुरू करें। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल को समझें और कंधे के स्तर पर वजन बढ़ाएं और अपनी कोहनी झुकाएं और हथेलियां आपके सामने आ जाएंगी।

चरण 2

एक चिकनी गति में, वजन ओवरहेड दबाएं। अपनी कोहनी को बंद करने से बचें। उसी समय जब आप वजन को ऊपर की ओर दबा रहे हैं, तो अपने हाथ घुमाएं ताकि आपके हथेलियों को प्रेस की ऊंचाई पर आगे का सामना करना पड़े। जब आप इस आंदोलन को करते हैं तो श्वास लें।

चरण 3

लिफ्ट के शीर्ष पर संक्षेप में रोकें, फिर धीरे-धीरे आंदोलन को उलट दें। जब आप इस आंदोलन को करते हैं तो श्वास लें

अर्नोल्ड प्रेस के सुझाव और बदलाव

यह अभ्यास अधिकतम प्रभावशीलता के लिए फॉर्म पर सख्त ध्यान से किया जाना चाहिए। संभावित चोट से बचने के लिए आपको शरीर और धोखाधड़ी से बचने से बचना चाहिए।

जबकि अर्नोल्ड प्रेस परंपरागत रूप से खड़े होकर प्रदर्शन किया जाता है, आप बैक समर्थन के साथ बैक के साथ बैठे आंदोलन को निष्पादित कर सकते हैं। कंधे की मांसपेशियों के सही अलगाव सुनिश्चित करने के लिए लिफ्ट के इस बदलाव को भी किया जा सकता है। बैठे बदलाव भी उन लोगों के लिए पसंदीदा तरीका है जो निचले हिस्से के मुद्दों से पीड़ित हो सकते हैं।

कोहनी क्यों नहीं खुलती हैं

कुछ बॉडीबिल्डर कोहनी को बंद कर देंगे और लॉक आउट करने के दौरान मिश्रित राय होगी (अभ्यास और प्रशिक्षण विधि के आधार पर)।

अर्नोल्ड प्रेस के दौरान, कोहनी को बंद नहीं किया जाना चाहिए। एक दबाने वाले आंदोलन के दौरान कोहनी को लॉक करना हाइपररेक्स्टेंशन और चोट का मौका बढ़ा देता है। यह कंधों से तनाव भी दूर ले जाता है, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है। कोहनी को लॉक न करके आप लिफ्ट की पूरी अवधि के लिए कंधे अलगाव कर रहे हैं।

महत्वपूर्ण सुरक्षा सलाह

यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि गति की बढ़ी हुई सीमा के कारण यह एक उन्नत लिफ्ट है, और दबाने और घुमावदार आंदोलनों को एक साथ किया जाता है। इसलिए, अर्नोल्ड प्रेस शुरुआती लोगों के लिए सिफारिश नहीं है।

चूंकि कंधे की मांसपेशियों की तुलना अन्य मांसपेशियों की तुलना में अपेक्षाकृत कम होती है, इसलिए घूर्णन आंदोलन के दौरान उन्हें आसानी से क्षतिग्रस्त किया जा सकता है। इसलिए, अतिरिक्त ध्यान देना चाहिए और यदि लिफ्ट के किसी भी चरण में किसी भी कंधे का दर्द महसूस होता है, तो आंदोलन तुरंत बंद कर दिया जाना चाहिए।

लिफ्ट के घूर्णन भाग पर विशेष ध्यान देना चाहिए। डंबेल को ओवर-घुमाने के लिए सावधानी बरतें। प्रत्येक हाथ में घूर्णन एक साथ किया जाना चाहिए।

अर्नोल्ड प्रेस को कैसे सीखना है, आपको सावधानी बरतनी चाहिए और हल्के वजन से शुरू करना चाहिए। एक बार जब आप आंदोलन में उपयोग कर लेते हैं और दबाने और घुमावदार आंदोलन को समन्वयित कर सकते हैं तो आप लोड को बढ़ाने के लिए शुरू कर सकते हैं।

अर्नोल्ड प्रेस किसी भी प्रकार की कंधे की चोट या रोटेटर कफ सर्जरी से ठीक होने वाले किसी भी व्यक्ति द्वारा नहीं किया जाना चाहिए। यदि लिफ्ट के दौरान कोई दर्द महसूस होता है तो उसे तुरंत रोकने की सलाह दी जाती है, और अपने अगले कसरत से पहले डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लें।

अर्नोल्ड उन्नत कंधे कसरत

प्रकारसेटप्रतिनिधि
अर्नोल्ड प्रेस5 के 8 सेट10 reps

Triset

प्रकारसेटप्रतिनिधि
ओवरहेड बारबेल प्रेस4 के 6 सेट8 reps
ईमानदार पंक्ति4 के 8 सेट10 reps
डंबेल लेटरल राइज4 के 8 सेट10 reps

प्रकारसेटप्रतिनिधि
डंबेल लेटरल राइज1 का 50 सेट

अर्नोल्ड प्रेस की उत्पत्ति की सच्ची कहानी

एक कहानी है कि फ्रैंक जेन कहने का शौक है कि अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर अर्नोल्ड प्रेस का आविष्कारक नहीं था। कहानी यह है कि विन्स Gironda मूल रूप से लैरी स्कॉट एक घूर्णन प्रेस दिखाया था कि वह साथ आया था: एक फ्लाई के साथ एक ओवरहेड प्रेस का संयोजन। लैरी स्कॉट ने तत्काल लाभ को पहचाना और आंदोलन पर अपना मोड़ लगाया, इसे स्कॉट प्रेस नाम दिया।

जब एक्सनएक्स लैरी स्कॉट में अर्नोल्ड अमेरिका आए तो उन्हें इस नए प्रकार के प्रेस को दिखाया गया, और अर्नोल्ड ने इसका लाभ भी देखा, इसे 'अर्नोल्ड प्रेस' नाम दिया। लेकिन लैरी खुद को अपनी कार्रवाई से परेशान नहीं था। अपने शब्दों में, उन्होंने कहा "तुम्हे जो बुलाना वह बुला सकते हो। बस उन्हें करो। महान अभ्यास ".

आंदोलन को 1950s पर वापस देखा गया है जब रेग लुईस, श्रीमान और श्री यूनिवर्स प्रतियोगिता दोनों जीतने वाले पहले व्यक्ति को इसी तरह के प्रशिक्षण में प्रशिक्षण दिया जाता था। उन्होंने दावा किया कि स्टीव रीव्स (फिल्म में अभिनय करने के लिए सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है पहलवान) इसका आविष्कार किया। वह सही हो सकता है, हालांकि प्रत्येक बॉडीबिल्डिंग किंवदंती ने दशकों में इस पर अपना नाम बदल दिया है, जिस तरह से अभ्यास का नाम बदल रहा है।

अंत में

यह अर्नोल्ड प्रेस आज के एकमात्र अभ्यासों में से एक है जो कंधे के सभी तीनों सिर एक साथ काम करता है। जब सही तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह आपके कंधों को चौड़ाई की धारणा को आपके फ्रेम में जोड़कर एक अद्वितीय तरीके से लक्षित करेगा। चोट से बचने और गति की बढ़ी हुई सीमा का लाभ उठाने के लिए बिल्कुल सही रूप है।

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