डेलोडिंग द्वारा ओवरट्रेनिंग को रोकें

डेलोडिंग क्या है?

बस रखो, ए deload प्रशिक्षण तीव्रता या मात्रा में एक छोटी, योजनाबद्ध कमी है और सामान्य रूप से प्रशिक्षण अधिक आसानी से ले रही है। आम तौर पर, एक डीलोड अवधि एक सप्ताह तक चली जाएगी।

अशिक्षित एथलीट के लिए, ए deload समय की बर्बादी की तरह लग सकता है। आखिरकार, यदि आप जितना भारी कर रहे हैं उतना उठाना नहीं चाहते हैं, तो क्या आप वाकई भी प्रशिक्षण दे रहे हैं?

इसका जवाब बिल्कुल है। अपने शरीर को एक मामूली तोड़ देकर, आप इसे खुद को सुधारने की अनुमति देंगे ताकि आप भविष्य में और भी मजबूत हो सकें। लोगों द्वारा एक आम गलती एक रैखिक फैशन में प्रशिक्षण देखना है। लेकिन प्रशिक्षण चोटियों और चट्टानों की एक श्रृंखला है। आवश्यकता होने पर आपको इसे रैंप करना होगा, लेकिन इसे आपके शरीर को निर्देशित करने के बाद भी इसे स्केल करना होगा।

आपको डीलोड क्यों करना चाहिए

Deloading supercompensation नामक एक सार्वभौमिक स्वीकार्य सिद्धांत के आधार पर पालन करता है। यह एक सरल तरीके से बताता है कि शरीर तनाव को कैसे प्रतिक्रिया देता है जो भौतिक परिश्रम (दूसरे शब्दों में, प्रशिक्षण) के माध्यम से प्रेरित होता है।

इसे चार सरल चरणों में विभाजित किया जा सकता है:

  1. उत्तेजना प्रदान करें और तनाव लोड करें (प्रशिक्षण)
  2. हल्का प्रशिक्षण / सक्रिय विश्राम (वसूली)
  3. सबसे बड़ी थकान (अतिसंवेदनशीलता) के निम्न बिंदु से रिबाउंड प्रतिक्रिया
  4. सुपरकंपेंशन प्रभाव का नुकसान (नया प्रशिक्षण तनाव)

वसूली अवधि के दौरान होने वाला अनुकूलन काफी अनुमानित है। इसलिए हम कुछ हद तक वांछित प्रतिक्रिया को अनुकूलित करने में सक्षम हैं।

जब हम deload हम अपने रिबाउंड प्रतिक्रिया (चरण 2) में सहायता के लिए उत्तेजना (चरण 3) को हटा रहे हैं। नए प्रशिक्षण तनाव लागू होने के बाद इसके परिणामस्वरूप ताकत में बढ़ोतरी होगी (चरण 4)।

Deloading अतिरिक्त लाभ हैं जो हमारी दीर्घायु के लिए एथलीटों और बॉडीबिल्डर्स के रूप में निहित हैं:

पूरी तरह से ठीक होने के लिए आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) को अनुमति देना।

भारी उठाने के तनाव से खुद को मानसिक ब्रेक देने की अनुमति दें।

मरम्मत के लिए अपने जोड़ों, tendons, ligaments और अन्य सहायक ऊतकों की अनुमति देने के लिए।

कब डेलोड करें

कुछ लोग हर 1 - 3 महीनों को डीलोड करना पसंद करते हैं, कुछ लोग प्रशिक्षण कार्यक्रमों को बदलने से पहले अंतिम सप्ताह के दौरान डीलोड करना पसंद करते हैं। हालांकि सामान्य रूप से आपके प्रशिक्षण के साथ, आप अपने शरीर को डीलोड करने के संकेतों के लिए भी सुन सकते हैं।

बेशक यह आपके अनुभव, फिटनेस का स्तर, आपकी उम्र और प्रशिक्षण से ठीक होने की आपकी क्षमता पर भी निर्भर करता है। जो लोग व्यायाम करने के लिए नए हैं, उनके पास उनके सीएनएस और जोड़ों को ओवरटाक्स करने की क्षमता नहीं है जो एक अनुभवी एथलीट करता है। और यदि आप एक पुराने एथलीट हैं तो आपको जल्दी से पुनः लोड करने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि आपकी पुनर्प्राप्ति की क्षमता कम हो जाती है।

आम तौर पर, आप निम्न में से किसी एक को ध्यान में रखते हैं, यह एक संकेत हो सकता है कि आप अतिरंजित हैं और एक छोटी डीलोडिंग अवधि पर विचार करना चाहिए:

  • अपने जोड़ों में दर्द और पीड़ा से जागना
  • प्रगति रुक ​​गई है
  • लगातार थका हुआ लग रहा है
  • पोस्ट प्रतियोगिता

आखिरकार, आप इनमें से किसी भी लक्षण होने से पहले एक डीलोड करना चाहते हैं। यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं तो आपको नियमित रूप से डीलोडिंग की नियमित अवधि भी शामिल करनी चाहिए।

डेलोड कैसे करें

डीलोड करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, और वे सभी प्रभावी हैं, इसलिए आपको प्रयोग करना होगा और यह पता लगाना होगा कि आप कौन सी विधि पसंद करते हैं। आप कम काम करने या कम वजन का उपयोग करके अपने कसरत को आसान बना सकते हैं।

कम मात्रा का उपयोग करके डीलोड करने के लिए, आपको सामान्य रूप से 40-50% के वजन के वजन का उपयोग करना चाहिए। वॉल्यूम द्वारा डीलोड करने के लिए, आप लगभग आधा से कर रहे रेप की मात्रा में कटौती करना चाहेंगे। इनमें से कोई भी डीलोड अवधि के दौरान आपके शरीर पर तनाव को कम करने का एक प्रभावी तरीका है।

एक और सरल और विशिष्ट प्रोग्राम है जिसका उपयोग आप वास्तव में चीजों को बदलना चाहते हैं। यह कार्यक्रम तीव्रता में कमी पर आधारित है। उपयोग किए गए वजन आपके 50 प्रतिनिधि अधिकतम का 1% होना चाहिए:

डेलोड पुश
प्रकारप्रतिनिधि
3 एक्स सैन्य प्रेस8-10 reps
3 एक्स इंकलाइन बेंच प्रेस8-10 reps
3 एक्स बंद पकड़ ब्रंच प्रेस8-10 reps

डिलोड खींचो
प्रकारप्रतिनिधि
3 एक्स डेडलिफ्ट8-10 reps
3 एक्स बारबेल पंक्ति8-10 reps
3 एक्स 1 आर्म डंबेल पंक्ति8-10 reps

डेलोड पैर
प्रकारप्रतिनिधि
एक्सएनएनएक्स एक्स स्क्वाट8-10 reps
एक्सएनएनएक्स एक्स फ्रंट स्क्वाट8-10 reps
एक्सएनएनएक्स एक्स लेग प्रेस8-10 reps

अपने अधिकांश डीलोड पेरोइड को कैसे बनाएं

आपके फॉर्म पर काम करें

हल्के वजन का उपयोग करके आप अधिक से अधिक जांच के साथ अपने फॉर्म का आकलन करने के लिए मानसिक रूप से मुक्त हो रहे हैं, और किसी भी गलतियों को ठीक कर सकते हैं। एक डीलोड के दौरान आप सही फॉर्म के साथ उठाने में सक्षम होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप मांसपेशियों के समूह को काम कर रहे हैं कि अभ्यास के लिए डिजाइन किया गया है, और आप अपने पूरे लिफ्ट में सांस ले रहे हैं।

लाइट कार्डियो

अपने डीलोड सप्ताह के दौरान, आप अपने कसरत में कुछ हल्का कार्डियो भी जोड़ सकते हैं। इससे रक्त परिसंचरण में सुधार और मांसपेशियों के ऊतकों में पोषक तत्वों और ऑक्सीजन को ले जाने का लाभ होगा। यह आपकी मांसपेशियों में किसी भी तरह की दर्द में सुधार करेगा। लाइट कार्डियो द्वारा हम चलने, साइकिल चलाने, कुछ भी जो आपके जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव नहीं डालेंगे, का जिक्र कर रहे हैं।

नए व्यायाम के साथ प्रयोग


हल्के वजन के साथ काम करना उन नए अभ्यासों को सीखने का एक सही अवसर है जिन्हें आप अपने नियमित प्रशिक्षण में एकीकृत कर सकते हैं। अपने नियमित अभ्यास को कुछ नया के साथ बदलना आपके मांसपेशियों और आपके सीएनएस दोनों के साथ नई प्रगति को मजबूर करने का एक शानदार तरीका है।

सारांश

डेलोडिंग आराम, वसूली, और दीर्घकालिक प्रगति की एक महत्वपूर्ण जुड़ाव है। यह अतिरंजना, चोट, और थकान को रोकता है। यदि आप वर्तमान में नियमित रूप से डीलोड नहीं करते हैं, तो आप या तो उप-अनुकूल प्रशिक्षण कर रहे हैं, या आप इसे महसूस किए बिना अतिरंजना से पीड़ित हो सकते हैं। तो अपने आप को शारीरिक और मानसिक दोनों ब्रेक दें, और संभावित पुनर्प्राप्ति के मुद्दों को पूर्ववत रूप से संबोधित करें।

2 टिप्पणियाँ

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  1. नमस्ते! यह पोस्ट ज्यादा बेहतर नहीं लिखी जा सकी! इस पोस्ट के माध्यम से देखना मुझे मेरे पिछले रूममेट की याद दिलाता है! वह लगातार इस बारे में बात करता रहा। मैं इस पोस्ट को उसके पास भेजूंगा। निश्चित रूप से वह एक अच्छा पढ़ा होगा। साझा करने के लिए धन्यवाद!

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