मांसपेशी फास्ट कैसे प्राप्त करें

तेजी से कैसे प्राप्त करें

मांसपेशी क्या है?

बनाने के लिए मांसपेशी हमें इसे समझना चाहिए। विकिपीडिया मांसपेशियों को परिभाषित करता है: 'ए नरम ऊतक ज्यादातर जानवरों में पाया जाता है। मांसपेशी कोशिकाओं में शामिल हैं प्रोटीन एक्टिन और मायोसिन के फिलामेंट्स जो एक दूसरे के पीछे स्लाइड करते हैं, एक उत्पादन करते हैं संकुचन जो लंबाई और दोनों को बदलता है आकार सेल का स्नायु कार्य का उत्पादन करना है बल और गति। वे मुख्य रूप से मुद्रा, लोकोमोशन, को बनाए रखने और बदलने के लिए जिम्मेदार हैं आंदोलन आंतरिक अंगों, जैसे दिल के संकुचन और पेस्टिस्टल्सिस के माध्यम से पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की आवाजाही।

हमने उस पाठ में कुछ शब्द रेखांकित किए हैं: प्रोटीन, संकुचन, आकार, आंदोलन, बल और गति। ये शब्द इस लेख की नींव होगी, क्योंकि वे मांसपेशियों और उनकी विशेषताओं के प्रतिनिधि हैं। वे यह समझने के लिए मार्ग प्रशस्त करेंगे कि आप मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकते हैं और प्रभावी ढंग से अच्छी तरह से संरचित हो सकते हैं मांसपेशी सामूहिक.

मैं वास्तव में मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करूं?

समझने के लिए कैसे करें मांसपेशियां बनाना, हमें सबसे पहले मांसपेशी शरीर विज्ञान पर मूल बातें जांचना होगा। जब हम वजन उठाते हैं, तो हम सूक्ष्म आँसू (आघात) उत्पन्न करते हैं मांसपेशी फाइबर, जो कुछ 'उपग्रह कोशिकाओं' को क्रियान्वित करने के लिए कहते हैं, जिसका एकमात्र कर्तव्य क्षतिग्रस्त फाइबर की मरम्मत करना है और यह वास्तव में ऐसी घटना है जिसे आमतौर पर 'मांसपेशी हाइपरट्रॉफी' कहा जाता है।

ब्रेक और मरम्मत करने के लिए यह वास्तव में आपका प्रशिक्षण लक्ष्य है, क्योंकि यह प्रक्रिया प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करती है। अधिक मांसपेशियों के निर्माण के नियम यहां दिए गए हैं।

नियम #1: आप का उपयोग करने से अधिक कैलोरी खाओ

बनाने के लिए मांसपेशी इष्टतम दर पर, आपको अपने शरीर के उपयोग से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। यदि आप चाहें तो यह महत्वपूर्ण है मांसपेशियों लाभ बहुत अधिक वसा के बिना, या यदि आप अतीत में वजन हासिल करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। एनाबॉलिक स्टेरॉयड उपयोगकर्ता अपने आहार के साथ थोड़ी अधिक उदार हो सकते हैं क्योंकि उनका शरीर प्रोटीन को प्रोटीथेट कर रहा है जो एक बढ़ी हुई दर 24 / 7 पर है। प्राकृतिक बॉडीबिल्डर के पास कहीं ज्यादा स्वतंत्रता नहीं होगी।

यह जानने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, हमारी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) का काम करें, यानी, आपके शरीर को कितनी कैलोरी आराम से जलती है। एक बार आपके पास यह आंकड़ा हो जाने के बाद आप लगभग 500 कैलोरी अतिरिक्त जोड़ सकते हैं, और यह आपका दैनिक लक्ष्य है।

इस गणना के लिए मूल सूत्र है:

शारीरिक वजन (पाउंड) एक्स 15 = रखरखाव

इसलिए, 180 पाउंड वजन वाला कोई भी इस सूत्र का उपयोग निम्नानुसार करेगा:

180 x 15 = 2,700 कैलोरी प्रति दिन = बीएमआर

हम जानते हैं कि हासिल करने के लिए मांसपेशी आपको अपने बीएमआर के ऊपर प्रति दिन एक अतिरिक्त 500 कैलोरी खानी चाहिए, इसलिए वजन बढ़ाने के लिए XMEX एलबी को वजन घटाने के लिए 180 कैलोरी / दैनिक खाना चाहिए।

बेशक यह आंकड़ा पत्थर में स्थापित नहीं है और अपनी प्रगति की निगरानी करना और तदनुसार अपने दैनिक कैलोरी सेवन लक्ष्य को समायोजित करना महत्वपूर्ण है। कुछ लोगों को लगता है कि उन्हें वजन बढ़ाने के लिए अपने बीएमआर के ऊपर 800 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

नियम #2: अपने प्रोटीन सेवन गुणा करें

आप जो अधिक खाना चाहते हैं उसे चुनने में, प्रोटीन की श्रेणी में पड़ने के लिए आपको एक और क्षेत्र ध्यान देना चाहिए। बहुत से लोग पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं। उन किंवदंतियों को छोड़ दें जिन्हें आप केवल हर बार प्रोटीन के 20 या 30 ग्राम को पच सकते हैं, या आप प्रोटीन 6-7 बार प्रति दिन कई छोटी खुराक पा सकते हैं। यदि आप इसे सुनते हैं तो आप अपने लक्ष्यों को खो देंगे। यदि आप पहले से ही अपने शरीर के वजन के एक ग्राम प्रति पौंड को अवशोषित कर रहे हैं, तो आप उस शरीर के लिए खाना चाहते हैं जिसे आप बनाने की कोशिश कर रहे हैं, न कि आपके पास पहले से - आपके लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए अपने प्रोटीन सेवन को दोगुना करें।

RULE #3: न्यूट्रिटिव पूरे फूड्स खाएं

गलत प्रकार के भोजन खाने से एक आम गलती होती है। कोशिश करते समय बड़े पैमाने पर लाभ, आपकी पहली प्रवृत्ति आपको पिज्जा और डोनट्स जैसे संभवतः सबसे कैलोरी से घने खाद्य पदार्थों में प्रवेश करने के लिए प्रेरित कर सकती है, है ना? लेकिन याद रखें, आपका लक्ष्य द्रव्यमान है, लेकिन अधिक मांसपेशी द्रव्यमान और कम वसा है। आपको कैलोरी के मामले में घने खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होगी - उदाहरण के लिए, स्टेक और मैश किए हुए आलू बहुत अच्छे होते हैं - लेकिन उन खाद्य पदार्थों में भी जो बहुत अधिक पौष्टिक मूल्य लेते हैं - जैसे बेक्ड सैल्मन fillets, एक साइड डिश के रूप में ताजा सलाद के साथ मिलकर।

कुछ लोग marconutrients की गिनती करना पसंद करते हैं क्योंकि यह आहार की अधिक लचीली शैली की अनुमति देता है लेकिन यह सभी के लिए नहीं है, और वास्तव में, कुछ को आहार की इस शैली को थकाऊ लगता है। यदि आप एक शौकिया फिटनेस उत्साही हैं जो स्टेरॉयड लेता है, तो निश्चित रूप से 'अगर यह आपके मैक्रोज़ मंत्र फिट बैठता है' का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन की निगरानी के साथ दूर हो सकते हैं। हालांकि यदि आप वजन घटाने के साथ संघर्ष करते हैं, तो आप इसके बजाय एक साफ थोक पर विचार कर सकते हैं।

नियम #4: जिम में व्यायाम परिसर को प्राथमिकता दें

इसे सरल और प्रभावी रखें। आपको जटिल अभ्यास और मशीनों की आवश्यकता नहीं है: उन अभ्यासों का चयन करें जो मांसपेशियों की सबसे बड़ी संख्या में काम करते हैं। उदाहरण के लिए स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, पंक्तियां। सुपरसैट कुछ "अलगाव" अभ्यास के साथ और वहां आपके पास सही योजना है।

मांसपेशियों के निर्माण में सबसे प्रभावी अभ्यास की एक सूची यहां दी गई है:

  • Deadlifts। डेडलिफ्ट सबसे अच्छे मांसपेशी बिल्डरों में से एक हैं - एक बड़ी और मजबूत पीठ बनाएं। उन्हें प्रदर्शन फार्म के साथ एक लोहे का उपयोग करके किया जाना चाहिए।
  • स्क्वाट। असल में, गहरे स्क्वाट - ये सबसे कठिन अभ्यासों में से हैं, लेकिन वे आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक पूर्ण आवश्यकता है।
  • Dips। ये आपको गुरुत्वाकर्षण बल के खिलाफ अंतरिक्ष में अपने शरीर के वजन का उपयोग करने की अनुमति देते हैं। वे वास्तव में एक उत्कृष्ट हैं मांसपेशी छाती, triceps, और कंधे के लिए निर्माता।
  • चिन अप। एक पल में शो 'आपकी' रिश्तेदार 'शक्ति। यदि आप कम से कम 5 chin-ups निष्पादित कर सकते हैं, तो आपकी सापेक्ष ताकत पहले से ही अच्छी है। वे आपकी लेट्स, बाइसप्स और ऊपरी हिस्से के लिए एक बड़े पैमाने पर निर्माता भी हैं। कुछ लोग लेट पुल डाउन के साथ इन्हें कम करना पसंद करेंगे, जो निश्चित रूप से बहुत अधिक वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है।
  • बेंच प्रेस। मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण के लिए सभी अभ्यासों का प्रतीक। फ्लैट बेंच लोहे का दंड, डंबेल प्रेस और इनलाइन बेंच लोहे का दंड छाती, कंधे और triceps के लिए बड़े बिल्डरों के रूप में अद्भुत काम करता है।
  • ओवरहेड प्रेस। यह अभ्यास आपके ऊपरी शरीर की ताकत का एक बड़ा संकेतक है। अधिकांश लंबे समय तक लिफ्टर्स अपने बॉडीवेट ओवरहेड को दबा सकते हैं।
  • पंक्तियाँ। द्विपक्षीय या एकपक्षीय, वे ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दोनों महान हैं।

RULE #5: एक प्रगतिशील फैशन में लिफ्ट भारी वजन

प्रगतिशील अधिभार आपके विकास के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह रैखिक फैशन में ताकत बढ़ाता है। जब आपकी ताकत बढ़ जाती है, तो आप अधिक वजन जोड़ सकते हैं, और इसी तरह। अधिक ताकत और अधिक वजन और अधिक प्रतिनिधि सभी का मतलब अधिक द्रव्यमान है। गठीला शरीर। लेकिन स्मार्ट बनें, क्योंकि भारी उठाने से चोट का खतरा हो सकता है जो मांसपेशी लाभ में आपकी प्रगति के लिए हानिकारक होगा।

ठीक से गर्म हो जाएं, धीमी लेकिन निरंतर तरीके से वजन और प्रतिनिधि जोड़ें, जब आप इसे और आपके मांसपेशियों, हड्डियों, tendons, और ligaments अलार्म और अधिक वजन कम करने के लिए तैयार किया जाएगा, तो आप अपने शरीर को सुनो, जबकि आप मजबूत हो जाएगा, इस प्रकार अधिक वजन धक्का और अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण।

RULE #6: हर रात पर्याप्त मात्रा में सो जाओ

सबसे पहले, आपको हर रात पर्याप्त गुणवत्ता की नींद की आवश्यकता होती है क्योंकि पर्याप्त नींद आपके शरीर को बनाने में मदद करती है मांसपेशी द्रव्यमान आप उचित खाने की आदतों और पर्याप्त प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं। जब आप पर्याप्त रूप से सोते हैं (मात्रा और गुणवत्ता, वह है) विकास हार्मोन वृद्धि के आपके स्तर में वृद्धि। विकास में और मांसपेशियों की वसूली में इस हार्मोन की एक महत्वपूर्ण भूमिका है। जब आप पर्याप्त सोते नहीं हैं, तो एक और हार्मोन-नामित कोर्टिसोल आपके शरीर में अपने स्तर को बढ़ाता है और इस प्रकार आपको मांसपेशी प्राप्त करने में कठिन समय होता है। शोध में पाया गया है कि जो लोग मात्रा और गुणवत्ता दोनों में पर्याप्त नींद नहीं पाते हैं, वास्तव में शरीर में इस तनाव-प्रेरित हार्मोन की गतिविधि के कारण मांसपेशी द्रव्यमान खो देते हैं।

नियम #7: उचित रूप से आपके आहार और पोषण कार्यक्रम का पूरक

क्या मुझे पूरक की आवश्यकता है? तकनीकी रूप से बोलते हुए, आपको मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पूरक की आवश्यकता नहीं है। लेकिन अगर सवाल था: "क्या पूरक लाभकारी हैं?" तो जवाब होगा: 'हाँ, वे हैं!'

भोजन, प्रशिक्षण और नींद ठीक से 3 मूल कारक हैं, यदि सभी का पालन किया जाता है, तो कुछ मांसपेशी द्रव्यमान बनाने के लिए पर्याप्त होते हैं। लेकिन अगर आप अपने आहार में गंभीर मांसपेशी लाभ देखना चाहते हैं, तो पूरक के अतिरिक्त आपको निश्चित रूप से बढ़त देगा।

यहां पूरक हैं जो मांसपेशियों को प्राप्त करने में सबसे अधिक उपयोगी हैं:

  • Creatine - क्रिएटिन आपकी कसरत तीव्रता और समग्र वसूली को बढ़ाने के लिए बहुत प्रभावी है। यह एक नाइट्रोजेनस कार्बनिक एसिड है जो शरीर में स्वाभाविक रूप से होता है। इसकी मुख्य भूमिका एटीपी के रीसाइक्लिंग को सुविधाजनक बनाने के लिए है, जिससे ऊर्जा उत्पादन में वृद्धि हुई है।
  • मछली का तेल - मछली के तेल ओमेगा-एक्सएनएनएक्स, ओमेगा एक्सएनएनएक्स और ओमेगा एक्सएनएनएक्स वसा का स्वस्थ संतुलन सुनिश्चित करते हैं; कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए ये आवश्यक हैं। यह आपकी मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर्स में सुधार और चयापचय में सुधार भी कर सकता है।
  • विटामिन डी - यह वास्तव में एक स्टेरॉयड अग्रदूत के रूप में कार्य करता है, और कई शोधकर्ताओं ने पाया है कि यह हृदय स्वास्थ्य और आपके ऑस्टियोआर्टिकुलर सिस्टम की घनत्व को प्रभावित कर सकता है।
  • छाछ प्रोटीन -वेई प्रोटीन सबसे सस्ता विकल्प है, हालांकि उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के अच्छे स्रोत की गारंटी देते हुए, तैयारी, पोर्टेबल, स्वादिष्ट और वित्तीय रूप से सुविधाजनक बनाना भी आसान है।
  • प्रोबायोटिक / पाचन एंजाइम - जब आप लंबे समय तक अपने आप को अधिक मात्रा में पीड़ित कर रहे हैं, तो आपके पाचन तंत्र बहुत अधिक समय पर काम कर रहे हैं, इसलिए आपको इसकी रक्षा करने की ज़रूरत है और इसके अतिरिक्त, जीवाणु वनस्पति में सुधार करने से आपकी छोटी श्रृंखला फैटी एसिड के उत्पादन में वृद्धि हो सकती है, आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी पोषक तत्व और आपकी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया भी।
  • BCAAs - ब्रांडेड चेन एमिनो एसिड वास्तव में बहुत उपयोगी हैं, और प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि, थकान और मांसपेशियों में दर्द और ऊर्जा के रूप में अधिक वसा जलने सहित कई लाभ हैं।

असली जीतने वाला एज: अनाबोलिक स्टेरॉयड

अनाबोलिक एंड्रोजेनिक स्टेरॉयड (एएएस) स्वीकार्य रूप से उन लोगों के लिए भी हैं, जो सिद्धांत रूप से कई अलग-अलग कारणों से उनके उपयोग का पक्ष नहीं लेते हैं, उत्पादों की श्रेणी जो एक अविभाज्य भिन्नता बनाती है।

स्टेरॉयड का उपयोग करने वाले औसत व्यक्ति को प्राकृतिक मांसपेशियों की तुलना में मांसपेशियों के निर्माण और प्रदर्शन में सुधार के मामले में बेहतर परिणाम मिलेंगे। एक्सएनएक्सएक्स सप्ताह के अध्ययन ने 10 और 43 की आयु के बीच सामान्य शरीर के वजन के 19 पुरुषों का एक समूह लिया, जिनके पास वजन प्रशिक्षण अनुभव की कुछ डिग्री थी।

परिणाम आश्चर्यचकित था: जो लोग एनाबॉलिक स्टेरॉयड लागू करते थे - इस मामले में, केवल टेस्टोस्टेरोन एनंथेट - 'प्राकृतिक' रहने वाले लोगों की तुलना में मांसपेशियों के औसत, 13 पाउंड पर अधिक बनाने में सक्षम थे।

तो, आकार / द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छे स्टेरॉयड कौन से हैं? असली शीर्ष खिलाड़ी यहां दिए गए हैं:

  • Dianabol: डायनाबोल, जिसका रासायनिक संप्रदाय मेथनैंडियन है, शायद बड़े पैमाने पर लाभ उद्देश्यों के लिए सबसे अच्छी तरह से बुना हुआ स्टेरॉयड का प्रतिनिधित्व करता है। डायनाबोल का व्यापक रूप से बड़े मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रयोग किया जाता है, जो प्रकृति में इतनी एंड्रोजेनिक होती है। अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के रूप में प्रसिद्ध एथलीट द्वारा यह मुख्य विकल्प था, श्री ब्रह्मांड और श्री ओलंपिया चैंपियन और बॉडीबिल्डिंग के इतिहास में शायद सबसे महान।
  • Anadrol: अनाड्रोल शायद बड़े पैमाने पर लाभ के लिए सबसे शक्तिशाली एनाबॉलिक स्टेरॉयड की सूची में दूसरा स्थान आता है। यह वास्तव में शक्तिशाली है क्योंकि यह मांसपेशियों और भारी ताकत के लाभ में भारी वृद्धि का पक्ष लेता है, हालांकि यह पानी की प्रस्तुति का कारण बन सकता है (जो आपके विशिष्ट लक्ष्यों के आधार पर फायदेमंद हो सकता है)। इसलिए, अगर आप उस सूखी उपस्थिति की तलाश में हैं तो सूजन प्रभाव इसे सबसे अच्छा विकल्प नहीं बनाता है, लेकिन यह जल प्रतिधारण पहलू जिम में अधिक से अधिक वजन को दबाते समय अनुभव करने वाली काफी वृद्धिशील शक्ति से ऑफसेट होता है।
  • Trenbolone: टेरेबोलोन बेस टेस्टोस्टेरोन की तुलना में 5 गुना अधिक एनाबॉलिक है और इसके अलावा, एनाड्रोल से अलग, त्वचा के नीचे द्रव प्रतिधारण के अपने स्तर को धक्का देने का परिणाम नहीं है (इसलिए सौंदर्य उद्देश्यों के लिए बहुत अच्छा)। लेकिन इसे गलत मत समझो, यह अभी भी एक विशाल मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने वाला है, इसकी उच्च अनाबोलिक रेटिंग दी गई है, और यह आपको त्वरित फैशन में अत्यधिक उन्नत स्तर के विकास में भी मदद करेगा!
  • टेस्टोस्टेरोन: टेस्टोस्टेरोन पुरुष व्यक्तियों, सभी स्टेरॉयड के पिता, और अनाबोलिक यौगिक में मूल यौन हार्मोन है, जो इसकी रिलीज दर को नियंत्रित करने के लिए एस्टर की एक श्रृंखला को जोड़कर, मांसपेशी द्रव्यमान की बड़ी मात्रा में विकसित करना संभव बनाता है। कोई भी सिंथेटिक या स्वाभाविक रूप से इस स्टेरॉयड के व्यक्तिगत स्तर को बढ़ा सकता है, जिससे शरीर को कुछ महत्वपूर्ण अनाबोलिक परिणामों में मजबूर किया जा सकता है, जिसमें मानव जीव में प्रोटीन संश्लेषण की उच्च दर के कारण मांसपेशी वृद्धि होती है।
  • Deca Durabolin: डेका डूरोबोलिन एक पसंदीदा द्रव्यमान स्टेरॉयड उपयोगकर्ताओं के बीच बूस्टर हासिल कर रहा है। अक्सर इसकी सराहना की जाती है कि इस अनाबोलिक स्टेरॉयड के साथ केवल एक चक्र शुद्ध दुबला मांसपेशियों के द्रव्यमान के 15lbs की वृद्धि को निर्धारित कर सकता है। हालांकि, इस प्रकार के परिणाम को गंभीर आहार और खाने के कार्यक्रम के रूप में अन्य कारकों को शामिल करने के साथ भी एक उचित प्रशिक्षण विधि और (कम महत्वपूर्ण नहीं) गंभीर सकारात्मक आनुवांशिक कारकों के अस्तित्व को शामिल करने के साथ भी करना पड़ता है।

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